Chất xơ mang đến nhiều lợi ích tuyệt vời cho cơ thể nói chung và hệ tiêu hóa nói riêng. Hiểu rõ về chất xơ – bao gồm chất xơ hòa tan (soluble fibre) và chất xơ không hòa tan (insoluble fibre), sẽ giúp bạn chủ động trong chế độ ăn uống và tránh những tác dụng ngược mà chúng mang lại.

Chất xơ là một thành phần quan trọng trong chế độ ăn uống và sức khỏe toàn diện, đặc biệt là sức khỏe đường ruột. Chúng được chia thành hai loại chính: chất xơ hòa tan và chất xơ không hòa tan, mỗi loại đều có những ưu điểm khác biệt. Bài viết này sẽ giúp bạn phân biệt, đồng thời chỉ ra công dụng mà mỗi loại mang lại cho cơ thể. Đặc biệt, ELLE còn cung cấp những lưu ý quan trọng khi tiêu thụ thực phẩm có chất xơ giúp bạn thiết kế bữa ăn lành mạnh.

Chất xơ hòa tan là gì?

Chất xơ hòa tan có khả năng tan trong nước và dịch tiêu hóa, đồng thời chuyển sang dạng gel trong dạ dày và ruột non. Chất gel này là chìa khóa cho một hệ tiêu hóa khỏe mạnh. Thành phần này được tìm thấy nhiều trong các loại trái cây như táo, chuối, đậu, rau củ như khoai lang, bông cải xanh, cà rốt và yến mạch.

Lợi ích của chất xơ hòa tan

Hỗ trợ tiêu hóa: Chất xơ hòa tan là “thức ăn” cho vi khuẩn có lợi trong ruột. Các loại vi khuẩn này có khả năng hỗ trợ quá trình tiêu hóa, giúp duy trì sự cân bằng và tăng cường khả năng hấp thụ chất dinh dưỡng. Chúng còn hỗ trợ hoạt động của ruột già, giúp quá trình đào thải diễn ra thuận lợi hơn, từ đó giảm nguy cơ mắc táo bón.

Kiểm soát đường huyết: Bằng cách làm chậm quá trình hấp thụ đường từ thực phẩm, thành phần này giúp kiểm soát đường huyết hiệu quả.

Kiểm soát cân nặng: Chất xơ hòa tan giúp làm chậm quá trình tiêu hóa và tạo cảm giác no lâu, nhờ đó ngăn ngừa tăng cân. Theo nghiên cứu được thực hiện vào năm 2005 bởi nhóm tác giả Birketvedt GS, Shimshi M, Erling T, Florholmen J với sự tham gia của 176 tình nguyện viên khỏe mạnh nhưng thừa cân đang thực hiện chế độ ăn ít calo, trong đó, nửa số người tham gia được chọn ngẫu nhiên để bổ sung thêm glucomannan (một loại chất xơ hòa tan) trong 5 tuần đã kết luận rằng, những người kết hợp glucomannan vào chế độ ăn kiêng có kết quả giảm cân hiệu quả hơn.

Chất xơ không hòa tan là gì?

So với chất xơ hòa tan, chất xơ không hòa tan không có khả năng tan trong nước và dịch tiêu hóa. Tuy không hòa tan và tạo thành chất gel có lợi, nhưng chất xơ không hòa tan cũng đóng vai trò quan trọng không kém cho sức khỏe hệ tiêu hóa. Chúng thường có trong ngũ cốc nguyên hạt, súp lơ, đậu hà lan, quả bơ và vỏ của một số loại hoa quả như mận, nho, kiwi, cà chua. 

Lợi ích của chất xơ không hòa tan

Hỗ trợ tiêu hóa: Sau khi tiêu thụ, thành phần này sẽ được các vi khuẩn có lợi tiếp nhận và chuyển hóa thành các axit béo chuỗi ngắn như acetate, propionate và butyrate. Các axit béo này có khả năng hỗ trợ quá trình tiêu hóa, duy trì sự cân bằng và củng cố sức khỏe đường ruột. Chất xơ không hòa tan còn có khả năng hút nước vào phân, giúp phân mềm hơn từ đó giảm tỷ lệ mắc táo bón.

Thải độc cơ thể: Như cơ chế detox tự nhiên, chúng có khả năng liên kết với chất độc cùng các chất thải khác trong ruột già và vận chuyển chúng ra khỏi cơ thể.

Kiểm soát cân nặng: Thành phần này giúp chúng ta cảm thấy no lâu hơn bằng cách lấp đầy không gian trong dạ dày và ruột, từ đó giảm nguy cơ tăng cân do ăn vặt, ăn quá nhiều. 

Những lưu ý khi ăn uống

Một chế độ ăn uống lành mạnh cần kết hợp cả hai loại thành phần này. Tuy chúng mang lại nhiều lợi ích cho cơ thể và hệ tiêu hóa, nhưng nếu bạn hấp thụ sai cách sẽ bị phản ứng ngược. 

Uống đủ nước

Chất xơ cần đủ nước để hoạt động hiệu quả. Vì vậy, nếu uống không đủ nước sau khi tiêu thụ, bạn có thể bị táo bón. Bạn hãy uống đủ nước kết hợp với chế độ ăn để tạo điều kiện cho thành phần này phát huy hết công dụng.

Không nên thụ quá nhiều

Chất xơ được lên men trong quá trình vi khuẩn có lợi tiếp nhận và chuyển hóa chúng thành những hợp chất có lợi. Quá trình lên men này tạo ra khí, có thể gây đầy hơi và khó tiêu. Nếu tiêu thụ quá nhiều khi cơ thể chưa kịp thích nghi, bạn có thể gặp tình trạng này. Vì vậy, hãy tiêu thụ một lượng chất xơ vừa phải trong khẩu phần ăn để cơ thể thích nghi, sau đó bạn có thể tăng dần trong những bữa ăn tiếp theo. Theo trang UCSF Health thuộc Đại học California San Francisco, một người nên tiêu thụ từ 25 đến 30 gam chất xơ từ các loại thực phẩm tự nhiên.